Waarom is slaap zo belangrijk?
De factoren die invloed hebben op sportprestaties zijn natuurlijk training, maar ook voeding, slaap en zelfs het tijdstip van de dag. Als je niet genoeg slaapt, kan dit gevolgen hebben voor o.a. je geheugen, stemming, gezondheid en het functioneren van je hersens. Scholieren die minder dan zeven uur per nacht slapen, hebben bijvoorbeeld lagere cijfers dan scholieren die wel voldoende rust krijgen. Slaaptekort (meer dan twee nachten slecht of te weinig slapen) heeft ook effect op sportprestaties. Vermoeidheid kan sneller optreden, of je bent minder alert en neemt tactisch slechte beslissingen.
Het tijdstip van de dag waarop je het beste presteert, heeft te maken met de instellingen van jouw biologische klok. Die klok bestaat uit speciale cellen in je hersenen en bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer slaperig. Als je optimaal gebruik wilt maken van je wakkere uren, is het belangrijk dat je regelmatig leeft. Ga dus elke avond rond dezelfde tijd naar bed en word ’s ochtends op hetzelfde tijdstip wakker.
Hoe zit het met ochtend- en avondmensen?
Het is bekend dat er verschil is tussen ochtend- en avondmensen. Die verschillen zijn op cognitief niveau, dat heeft te maken met hoe goed de hersenen functioneren. Er zijn echter geen verschillen op fysiek niveau. Zowel ochtend- als avondmensen zijn tot betere sportprestaties in staat in de namiddag (rond 18 uur) dan ‘s ochtends. Veel topsporters passen hun schema hier onbewust al op aan: de lichte training is ’s ochtends en in de middagtraining vragen zij het meeste van hun lichaam.
Waarom presteer je slechter met een jetlag?
Het blijkt dat je biologische klok het sterkst reageert op licht. Daarom zijn we overdag wakker en worden we slaperig wanneer het donker wordt. Als je naar een andere tijdzone reist, is het licht wanneer je biologische klok denkt dat het bedtijd is. Daar raakt je klok van in de war. De ene persoon heeft langer nodig om zich aan te passen dan de ander. Slechte prestaties door een jetlag zijn het gevolg van een slechte slaapkwaliteit en dat je moet sporten in een verkeerde fase van je dag-nachtritme. Jouw biologische namiddag valt in de nieuwe tijdzone bijvoorbeeld midden in de nacht.
Hoe kun je een jetlag voorkomen?
Allereerst kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren door een slaappil te nemen. Dat wordt echter niet aangeraden, want een slaappil beïnvloedt je biologische klok niet en je moet dus nog steeds een sportprestatie leveren op een verkeerd moment in jouw bioritme. Bovendien kunnen slaappillen nare bijwerkingen hebben.
De beste oplossing is om te proberen je biologische klok te verzetten naar het ritme van de nieuwe tijdzone. Je kunt al vroeg afreizen naar de plaats waar de wedstrijd plaatsvindt, of thuis beginnen met wennen. Dit kan door middel van lichttherapie, waarbij je jouw biologische klok laat geloven dat het steeds vroeger ochtend is.
Wil je weten hoe Team Nederland het jetlagprobleem aanpakt? Lees dan ook het volgende artikel over licht, donker, slaap en sport: Oranjeturnster Lieke Wevers over haar voorbereiding op het WK turnen 2014 in China en de boodschap van Nederlands Olympisch zwemicoon Pieter van den Hoogenband aan de wetenschap.
Meer informatie is te vinden op de website van Stichting Onderzoek Licht en Gezondheid (SOLG).
Bron: GymPOWER.nl: http://www.gympower.nl/symposium-licht-donker-slaap-in-amsterdam-invloed-op-sportprestaties/
Tekst: Sarah Angenent
Foto’s: Petra Hoogkamer